運動による減量のための12の戦略に注目すれば、スリムダウンはもうすぐそこです

誰もが、体重をうまく減らすことを願って、毎日運動しています。しかし、何の戦略もなくただ一生懸命に運動するだけでは、憧れていた日がどんどん遠ざかってしまうかもしれないことをご存知ですか？今日はダイエットのための運動の常識をお教えします。この12の日常戦略を学べば、体重が急激に減る日が早く来ます！

戦略[1] 週5～6日運動して早く体重を減らす

有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼し、筋力トレーニングは筋肉を強化し、ボディラインを引き締め、代謝を改善します。この2つは互いに補完し合います。

体重を減らしたいなら、この 2 種類の運動のいずれかを怠ることはできません。しかし、初期段階では、体脂肪を減らすために、有酸素運動を主眼に置き、筋力トレーニングを補う必要があります。 1～2 か月後、基礎代謝率が低下して減量の速度が遅くなったり停滞したりしないように、筋力トレーニングの時間を増やして継続的な減量を達成する必要があります。

体重を減らしたい場合は、週に30〜60分の運動を厳密に行い、有酸素運動と筋力トレーニングを週3〜5日交互に行う必要があります。または、週に 3 ～ 5 日、1 回につき 60 ～ 90 分間運動します。どうしても1日30～60分も時間が取れない場合は、少しずつ時間を分けて運動する方法も選択肢の一つです。これを3ヶ月続ければ、きっと綺麗に痩せられますよ！

何をするか

例えば、もともと1日30分のジョギングをしていた場合、朝か夕方に10分のウォーキングに変更し、昼に階段を上ったり10分のウォーキングをしたりすることで、「1日30分の運動」という原則を達成することができます。

戦略[2] 朝の運動は減量に最適な時間です

60 分間運動したい場合、最も効果的で効率的な時間は午前中です。なぜなら、一日を通して人の代謝は次のパターンに従うからです。

朝目覚める前は、代謝が最も低下しています。その後、血糖値はゆっくりと上昇し、夕食後にピークに達し、その後は就寝時まで一定のままで、就寝後は徐々に低下します。

食事と運動はどちらも代謝率を変えることができます。起床後すぐに運動すると、代謝がより早く上がり、一日を通して増加し、より多くのカロリーを燃焼します。したがって、運動の本当の利点は、運動中にカロリーを消費することに加えて、運動後 6 ～ 8 時間以内に通常よりも 180 ～ 400 カロリー多く消費できることです。

週に 5 回朝の散歩を行えば、1 回あたり 4,500 メートルの距離を歩くことができます。運動中に消費される250～400カロリーに加え、運動後の180～400カロリーの「付加価値」を加えると、1か月で1.8kg、1年で21kgの脂肪を減らすことができます。この 21 キログラムのうち、失われるのは水分でも筋肉でもなく、最も減らさなければならない脂肪です。

何をするか

朝に運動の時間を設けると、半分の労力で2倍の効果が得られます。

1 時間早く起きるのは不可能なことではありませんが、それを実行する意思があるかどうかが問題です。早起きして、運動して、シャワーを浴びて、活力を取り戻し、顔色も良くなって仕事の一日を始めましょう。人生がよりポジティブで効率的になることに気づくでしょう。

戦略 [3] 心拍数を上げるが、無理をしない

減量の有効性は、運動する時間と大きく関係します。したがって、短時間で疲れてしまうような運動は選択しない方がよいでしょう。

たとえば、腕立て伏せを 50 回行うのにそれほど時間はかかりません (完了する限り) が、おそらく非常に疲れを感じるでしょう。

しかし、代わりに早足で（仕事前に急いで出勤するよりも少しゆっくり）10分間歩くと、リラックスして幸せな気分になり、腕立て伏せの10倍のカロリーを消費します。

何をするか

息切れする程度で息切れしすぎず、少し疲れる程度で30分以上継続できる運動強度を選択してください。

断続的な調整も可能です。たとえば、30 分間の真ん中の 10 ～ 15 分間はレベル 7 に到達するように少し頑張った後、他の時間はより控えめに頑張ることができます。

戦略[4] 十分な強度の運動

有酸素運動の強度は最大心拍数の少なくとも60%である必要があります。

たとえば、週末にデパートで買い物をすると、一日の終わりには足や脚が痛くなりますが、1時間、より速く、より激しく早歩きをしたり、ステッパーを踏んだりするのに比べると、脂肪燃焼効果は劣ります。

体重を減らしたい人は、より多くの脂肪を燃焼させるために、適切な強度の有酸素運動を少なくとも 30 分間行う必要があります。体重を減らすだけでなく、心肺機能や柔軟性なども向上します。

何をするか

少し息切れするが息切れしすぎない程度の運動強度を選ぶようにしてください。そうすれば、少し疲れても 30 分以上は続けられます。

戦略[5] クロストレーニングで脂肪を素早く燃焼し、半分の労力で体重を減らす

健康的に早く体重を減らしたいなら、30～60分の有酸素運動をすべきだということは、ほとんどの人が知っています。しかし、毎日運動する時間を作ることができる人はそう多くありません。

近年人気のクロストレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うもので、有酸素運動だけを行うよりも脂肪燃焼効率が15％以上高くなります。

運動に費やす時間が短くても、良い結果を得ることができ、忙しい現代人の多くが運動を通じて簡単に体重を減らすことができます。

クロストレーニングの筋力トレーニングは、血液循環を促進し、血液の流れをスムーズにします。また、有酸素運動中に吸入した酸素は、筋肉の脂肪燃焼能力を高め、減量効果を2倍にします。

同時に、クロストレーニングは変化に富んでいるだけでなく、筋力トレーニングによって有酸素運動で蓄積された疲労を調整し、乳酸の蓄積を減らし、体が軽く感じられます。

何をするか

有酸素運動5分と筋力トレーニング1分を組み合わせ、これを交互に6～7回、約30～60分間行います。たとえば、ステッパー 5 分 + ダンベル 1 分 > ステッパー 5 分 + ダンベル 1 分。

戦略 [6] 運動時間が長くなればなるほど、脂肪燃焼率は高くなる

ダイエットの基本は、たるみの原因となり健康に悪影響を与える脂肪を減らすことです。これがダイエットの本当の目的です。

研究によると、ダイエットのみで体重を減らすと、減った体重の 30% は筋肉の減少によるものであることがわかっています。

理論的には、定期的に運動し、食事をコントロールすれば、脂肪の 95% を消費することができます。

運動初心者にとって、30～60 分間の運動でエネルギーの 50% を脂肪消費から得るのが最適です。

上級の運動家は 60 ～ 90 分間運動し、その間に脂肪がエネルギーの 70 ～ 85% を供給します。ただし、90 分を超える長時間の過度な運動は、疲労を引き起こしたり、気血を損傷したり、過剰なフリーラジカルによるスポーツ傷害のリスクにさらされたりする可能性があります。

何をするか

30〜60 分間の運動では、エネルギーの 50% が脂肪から消費されるようになります。

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戦略[7] ダイエットをすると代謝が落ちて体重が減りにくくなる

ダイエットをすると、摂取カロリーが基礎代謝率を下回ると筋肉が落ち、体重が減っても筋肉が緩んでしまいます。1日ダイエットをすると、体の代謝率は自然に15～30%も低下します。食べる量は減っても、体が消費する量は減ります。この結果、体重を減らすのが難しくなるだけでなく、健康にも影響を及ぼします。

さらに悪いことに、中枢神経系が刺激されて食欲が増進し、その後さらに食べてしまうことになります。通常の、バランスの取れた食事と運動で体重を減らせば、代謝の低下という問題を避けることができます。

何をするか

運動に加えて、通常の食事も摂る必要があります。決して、非常に低カロリーの食事と大量の運動を加えることで、すぐに結果を求めないでください。

戦略[8] 減量に成功した後も週3日の運動を続ける

運動は体重を減らすのに最も効果的で持続的な方法です。健康的な体重と美しい容姿を維持することは生涯にわたる課題です。体重を減らす方法として運動を選択する最良の方法は、運動を日常生活の一部にすることです。

減量の目標を達成したとしても、スニーカーを急いで片付けないでください。この時点で、継続的な運動があなたをより幸せで健康にすることを十分に理解しているはずです。

何をするか

運動を週 5 ～ 6 回から週 3 回に調整し、運動を継続することでフィットネス レベルを向上させ、減量の結果を維持することができます。

戦略 [9] 運動開始から最初の2週間は体重を測らない

そうです！減量初日に元の体重を記録することに加えて、継続的に運動を開始した最初の 2 週間は体重の数値を無視してください。

これは、運動を始めたばかりの頃は筋肉は日々成長しますが、脂肪の燃焼はそれほど速くないため、体重は減るどころか増えてしまうからです。体脂肪計を使えば、体重は増えても（または変わらない）、体脂肪は日々減っていることがわかります。

運動したからといって食べ過ぎなければ、2～3週間で確実に体重が減ります！

戦略[10]有酸素運動は脂肪燃焼に効果的である

有酸素運動は、医学界では脂肪を燃焼させる最も効果的な方法として認められています。有酸素運動とはいったい何でしょうか?

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、インラインスケート、バドミントン、テニス、縄跳びなど、全身を使った持続的な運動であれば何でも構いません。 30分以上続ければ、立派な「有酸素運動」になります。

有酸素運動は体の酸素摂取量を増加させます。酸素は燃料のようなもので、脂肪燃焼の鍵となります。減量運動は、効率よく行うために、主に有酸素運動を行う必要があります。

何をするか

良いスポーツシューズと、汗を吸収し通気性のある服を用意し、脂肪燃焼の目標を達成するために、少なくとも 30 ～ 60 分間継続して有酸素運動を行ってください。運動の前後には、ウォーキングや早歩きのジャンプなどのウォーミングアップとクールダウンの運動を 3 ～ 5 分行う必要があります。

戦略[11]ボディシェイプ効果を高めるための筋力強化運動

簡単に言えば、筋力トレーニングとは、筋肉の体重支持能力を高めるトレーニング方法であり、無酸素運動またはウェイトトレーニングとも呼ばれます。ダンベル、ゴムバンド、腹筋運動、腕立て伏せ、伝統的なヨガはすべて筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは引き締まった体を作るのに役立ちます。代謝を落として減量を難しくしたくないなら、筋力トレーニングをしなければなりません。なぜなら、筋力トレーニングで鍛えた筋肉が脂肪燃焼の主力となるからです！

体は脂肪 1kg につき 1 時間あたり 4 カロリーしか燃焼しませんが、筋肉 1kg は 1 時間あたり 75～125 カロリーを燃焼します (個人、運動の強度、時間によって異なります)。

さらに、筋肉をつけると見た目が強くなり、体重が減ると体のラインが引き締まって弾力性が増します。

減量運動が主に筋力トレーニングに基づいている場合、筋力トレーニングでは体の酸素摂取量を継続的に増やすことができないため、効果は低下し、脂肪を燃焼することがさらに難しくなります。

有酸素運動をせずに筋力トレーニングだけ（余分な脂肪を燃焼するのではなく、筋肉を継続的に鍛える）をすると、脂肪と赤身の肉が混ざった豚バラ肉のような体になり、健康的ではありません。

何をするか

最初は、各有酸素運動に 10 分間の筋力トレーニングを追加します。たとえば、ステッパー 30 分 + ダンベル運動 10 分などです。または、代謝を改善するために、毎週の運動計画に 2 日間の筋力トレーニングを追加することもできます。

戦略 [12] 運動の種類を変えて楽しさを増やす

早歩きとジョギングやステッパーを使った運動を組み合わせたり、トレッドミルの周波数帯域を意図的に変えて運動の難易度やチャレンジ度を高めたりします。「異なる種類の運動を変える」ことは、目新しさや変化を求めている人にとっても役立ち、毎日同じ運動をすることの退屈さをなくします。

すべての運動が減量に役立つわけではありませんし、汗をかき、息を切らす運動がすべて良いわけではありません。減量に最適な運動はどれでしょうか? 以下に挙げる運動をお勧めします。最も簡単にできる運動を選び、次のセクションでは処方箋を提示します。

*早歩き

早歩きは消費カロリーはそれほど高くありませんが、優しくて簡単な運動で、特別な場所や器具も必要ないので続けやすいです。

* サイクリング

サイクリングは、脂肪を効果的に燃焼し、全身の主要な筋肉群を鍛えることができる穏やかな有酸素運動です。また、固定自転車でも移動自転車でも消費カロリーはほぼ同じなので、お好みに合わせてお選びいただけます。

* 低衝撃エアロビックダンス

体重を減らしたい人は、低衝撃のエアロビクスダンスを選ぶのが最適です。高衝撃のエアロビクスダンスは強度と衝撃が強すぎるため、腰椎、膝、足首に損傷を与えやすいからです。

* ジョギング、階段の昇降

体力に余裕のある人や、体重が標準値の10%程度の軽度肥満の人は、上記3つの運動がやりやすいので、ジョギングや階段の昇り降りなどに移行してもよいでしょう。運動は必ずしもたくさん汗をかくことを意味するわけではありません。最も重要なことは、運動を続け、生活に取り入れることです。そうすれば運動がずっと楽になり、断る言い訳がなくなります。

* ハイキング、ハイキング、ボール遊び

この種の運動には多くの運動が必要であり、毎日行うことは簡単ではありません。

週に1回だけだと運動量が足りず、スポーツ障害を起こしやすいので注意しましょう。平日に他の種類の運動と組み合わせて行うことで、運動の豊かさと生活の楽しさが増します。

*泳ぐ

水泳は多くのカロリーを消費しますが、胃が空になる速度も速くなります。

運動中に消費したカロリー以上の食べ物を摂取して体重増加の原因とならないように、水泳後は食べ過ぎたり飲み過ぎたりしないように注意してください。

* 太極拳、ヨガ、ピラティス

体重を調整し、体のカーブを非常に優しく徐々に引き締めます。

早く効果的に体重を減らせると期待すると、失望することになるかもしれないので注意してください。有酸素運動だけが大量の脂肪を燃焼させることができます。