男性のための減量のための夜の筋肉増強プラン

健康で魅力的に見せたいですか?今日紹介する男性のための筋肉増強プランは、きっとあなたのお役に立てるはずです。動き出そう！

準備: トレーニングの 30 ～ 45 分前に、バナナとナッツ類 (ピーナッツなど) を食べます。

ウォームアップ: 5分間のエアロビクスと縄跳び（特に冬のトレーニング前には重要）

注意: マシントレーニングの前に、筋肉を緊張させるためにウォームアップ運動を数セット行うのが最適です。

{トレーニングプラン}

次の 4 つのトレーニング エクササイズをそれぞれ 1 セット、1 セットあたり 15 回行います (これを 1 サイクル)。これを 2 ～ 3 サイクル繰り返します。

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1.対象筋肉: 大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、ふくらはぎの筋肉、大胸筋、背中の上部の筋肉、上腕三頭筋、三角筋前部。

ひざまずいてダンベルラテラルレイズ：

① （膨らませた）ゴムマットの上に両足を閉じて膝を曲げ、つま先を地面につけ、両腕にダンベル（約5ポンド）を持ち、手のひらを内側に向けて体側に下げます。

②体幹をまっすぐにし、腹部を収縮させ、肩甲骨を寄せる（2a）

③ベルを握るときは、肘をできるだけ肩関節と同じ高さまで上げ、三角筋が「最大収縮」の位置になるようにします。このとき、手のひらを下に向けた状態で、肘を少し曲げて100～120度の角度を保ちます（2b）

④三角筋の緊張をコントロールしながらゆっくり下げる動作を繰り返します。

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対象筋肉: 中部三角筋、腹筋、大殿筋、内腿、脊柱起立筋

（膨らませるゴム製の針）うつ伏せダンベルアームエクステンション：

① うつ伏せの姿勢で、（膨らませた）ゴムマットの上にひざまずき、右足を曲げてつま先を地面につけ、左足を伸ばして後ろに伸ばし、つま先を地面につけます。

② 腹筋と背筋を収縮させて胴体をまっすぐにし、地面と平行にします。

③左手を地面に垂直に立て、右手にダンベル（約5～8ポンド）を持ち、肘を直角に曲げ、上腕と肘を体側に寄せ、手のひらを内側に向けます（3a）

④上腕三頭筋の収縮力を利用してベルを持ち、腕全体がまっすぐになるまで持ち上げ、上腕三頭筋が「最大収縮」の位置になるようにします（3b）

⑤ しばらく停止し、上腕三頭筋の緊張で位置をコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろします。

⑥これを数回繰り返し、反対の腕に持ち替えて同じ回数繰り返します。これで1セット完了です。

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3.ターゲット筋肉: 上腕三頭筋、三角筋後部、腹筋、脊柱起立筋。

（片足）片腕カール：

① ローポジションプラーに向かって立ち、左腕を軽く曲げて手のひらを上にしてプラーのハンドルを持ち、右手を腰に当てて肘関節を外転させます。

②腹部を収縮させ、右膝を曲げてつま先を地面につけるように後ろに踏み出します（4a）。

③上腕二頭筋の収縮力を利用してハンドルを曲げ、上腕二頭筋を「最大収縮」の位置にして肩関節の近くまで持ち上げます（4b）。

④ しばらく停止した後、上腕二頭筋の緊張を利用して体をコントロールし、ゆっくりと元の位置まで下ろします。

⑤これを一定回数繰り返したら、右側に切り替えて同じ回数繰り返します。これで1セット完了です。

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4. ターゲット筋肉：上腕二頭筋、腹筋、脊柱起立筋。

有酸素トレーニング:

①有酸素運動器具（トレッドミル、エリプティカルマシン、エアロバイクなど）を2～3台選び、各有酸素運動を15分ずつ、合計30～45分行います（すでに正午にトレーニングしている場合は、30分続くものを選択します）。

② 夜間トレーニングを週2回以上行う場合は、毎回異なる有酸素運動器具を選択するようにしてください。

③終了：低強度有酸素運動5分、対象筋肉を30秒間ストレッチ。

④所要時間：約1時間15分（ウォーミングアップ、リラックスタイム含む）。夜間研修プログラムの実施を促進するための措置

ジムを自分だけの社交の場にしましょう。できるだけ多くの良い友達を作り、一緒にトレーニングしましょう。

トレーニングを充実させる: キックボクシングやヨガのクラスに参加して、トレーニングスケジュールを充実させ、トレーニングへの興味を高めることができます。