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リーリー：私は23歳で、身長は1.7メートル近くありますが、体重は48キロしかありません。どうやら遺伝的な問題らしい。子供の頃から比較的痩せていたが、食欲は少ないわけではない。毎食ご飯を2杯は食べられるし、好き嫌いもない。体重を増やす方法について助けてアドバイスをください。
女の子：私はいくら食べても太って見えないんです。ただ太りたいだけなんです。太っている女の子は服を買うのが難しいと言われますが、私は痩せすぎていて、それでも自分に合う服を買うことができません。スカートは大好きなんですが、足が細すぎて履く勇気がありません。太る美容の秘訣を教えていただきたいです。
「痩せている人」がどうやって太るのかという疑問から、ビューティープロジェクトは専門家を訪ね、太りたい友人たちに痩せた体を強く（またはふっくらと）させる方法を理解できるように支援しました。
実際のところ、体重が増えることと体重が増えることには違いがあります。
体重が増えるということは、体の組織における脂肪の割合が増えることを意味します。脂肪が増えることに加え、体重を増やすには筋肉組織の成長を促進することも必要です。鄒彪コーチによると、人体の重さは主に骨、筋肉、脂肪、水分、その他の内臓からできているそうです。遺伝的要因に加えて、低体重は感情の変化によっても影響を受ける可能性があります。体重が不足していて、基礎疾患がない場合は、筋肉と脂肪の割合を増やすことに焦点を当てた、意味のある体重増加の調整を検討できます。秋と冬の人体にとって最も吸収力の高い時期を利用して、「食事+運動」を使用して科学的な体重増加を補助できます。
痩せた人が体重を増やしたい場合、太った人が体重を減らしたいのと同じように、忍耐力も必要であるということを忘れてはなりません。
NO.1 器具を使ったウエイトトレーニング
体重を増やしたい人は、「有酸素運動」だけではなく「ウエイトトレーニング」を運動のメインにするといいでしょう。 「有酸素運動」はエネルギー消費を促進するため、「ウェイトトレーニング」のみが筋肉の割合をより効果的に増加させることができるため、スポーツトレーニングでは、ダンベル、バーベル、トレーニング機器を使用し、大筋群（胸筋、腹筋、背筋、脚筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋）と組み合わせてトレーニングする必要があります。効果的なウェイトトレーニングと栄養補助食品を通じて、大筋群は成長し、ある程度の重量を蓄積することができます。
1週間のトレーニングプログラム
体重を増やすのに役立つエクササイズ プランをご紹介します。さまざまな器具を使用して、体の筋肉群を鍛えながら、週に 3 回行います。
1 回目: ウォーミングアップ後、上腕三頭筋にはバーベル プレスとダンベル フライを使用し、各セット 10 回を 3 セット練習します。上腕三頭筋にはチェスト プレスと仰向けでの腕の屈曲と伸展を使用し、各セット 10 回を 3 セット練習します。ふくらはぎにはウェイト ヒール レイズを使用し、各セット 10 回を 3 セット練習します。
2 回目: 肩には、ダンベル ラテラル レイズ、ショルダー プレス、マシン ショルダー プレスを使用し、各セット 10 回を 3 セット練習します。上腕三頭筋には、チェスト プレス、首の後ろで座った状態でダンベル アームの屈曲と伸展を使用し、各セット 10 回を 3 セット練習します。ふくらはぎには、ウェイト ヒール レイズを使用し、各セット 10 回を 3 セット練習します。
3 回目: 背中には、座位ローイング、バーベル ローイング、片手ダンベル ローイングをそれぞれ 3 セット、10 回ずつ行います。上腕二頭筋には、ダンベル カール、バーベル カールをそれぞれ 3 セット、10 回ずつ行います。太ももには、バーベル スクワット、座位レッグ エクステンションをそれぞれ 3 セット、10 回ずつ行います。 ${FDPageBreak} NO.2 生活習慣を整えて正しい食生活を送る
痩せている人の多くは生活習慣が不安定で、就寝時間が遅いことが多く、それが睡眠の質に深刻な影響を与え、食欲にも影響を及ぼします。こうなると悪循環となり、体重が増えにくくなってしまいます。したがって、体重を増やしたい場合は、十分で良い睡眠も維持する必要があります。十分な睡眠をとると食欲がよくなり、食物の消化と吸収に非常に有益です。
体重を増やしたいなら、明るい性格を維持し、人生の些細なことに悩まされないようにしなければなりません。身体の許容量を超えるストレスは、多くの場合、人を痩せさせますが、幸せな精神状態と調和のとれた人間関係を維持することは、体重を増やすのに役立ちます。
痩せている人の中には、食事に好き嫌いがあったり偏食だったりする人もいます。この不健康な嗜好を変えて食事摂取量を増やすには、食事は豊かで多様なものにする必要があります。炭水化物、高タンパク質食品、野菜、果物をもっと食べましょう。ナッツなどの健康的なスナックを毎日食べるのも良いでしょう。十分なタンパク質を摂取しながら、脂肪や炭水化物（デンプン、砂糖など）を多く含む食品を多く食べることをお勧めします。このようにして、余分なエネルギーは脂肪に変換され、皮膚の下に蓄えられ、痩せた人でも強くなります。
1. 体重増加には適切な栄養摂取が必要
医学大学栄養学部の徐栄賢教授は、この季節は体が最も吸収力の高い状態にあり、体の快適指数が上昇し、食欲が増進し、冬を乗り切るための貯蔵の準備もしているため、痩せている人が体重を増やすには良い時期だと語った。そのため、この時期に運動をして代謝を高めると、吸収を非常によく促進することができます。栄養補給として、痩せている人は栄養が豊富な食品を選び、赤身の肉、魚、低脂肪乳製品、果物、野菜、豆製品など、栄養価が高く、コレステロールや不飽和脂肪酸が少ない食品をたくさん食べ、毎日500グラムの炭水化物、500グラムの緑黄色野菜、200グラムの果物を確保する必要があります。タンパク質の摂取量は個人の体重に基づいて、体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラムを維持する必要があります。 2. 体重増加に関する知識:
朝食：しっかり食べて、元気に過ごしましょう。一晩中食料が供給されていないため、最初の数時間の作業に必要なエネルギーを供給するために、体は緊急にカロリー、特に炭水化物を必要とします。主食はお粥やパンなど炭水化物が中心で、エネルギー補給に努めます。その後、卵や牛乳などのタンパク質を2回摂取して、血液中のアミノ酸の流れを一定に保ち、筋肉の異化を防ぎます。野菜1食分を加えます。
朝のおやつ：朝食後約3時間で再び食事の時間になります。これは一日のうちの少量の食事の 1 つであり、午前中の残りの時間に体にエネルギーを供給し、血液中のアミノ酸の流れを維持するためにのみ必要です。プロテイン パウダーを補給したり、果物やナッツを摂取したりすることもできます。
昼食：タンパク質を中心に、炭水化物や野菜も取り入れます。タンパク質食品は、牛肉や魚などの良質な動物性タンパク質から選ぶことができます。
運動前：運動の 1 時間前に炭水化物と果物を補給します。
運動後: トレーニング中に消費されたグリコーゲンを補充するために、トレーニング後 30 分以内に単純炭水化物を摂取し、ステーキ、プロテイン パウダー、卵白などのタンパク質を摂取します。
夜食：オートミール入りミルクや八宝粥など、消化しやすい食べ物が中心です。寝る前に食べるのはおすすめしません。
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