タンパク質は簡単に体重を減らすのに役立ちます

タンパク質による減量法は、純粋なタンパク質食品やタンパク質パウダーを食べて減量する方法です。では、この減量法は伝説どおり効果があるのでしょうか?プロテインダイエット法を使うときに注意すべきことは何ですか？

タンパク質は脂肪燃焼を助ける

タンパク質ダイエットは、タンパク質の加水分解後の物質が水分代謝に有益であり、タンパク質の分子量が比較的大きいため、満腹感をより長く維持できるため、脂肪を減らして痩せるのに一定の効果があります。したがって、タンパク質を含む食品をより多く食べることは、食事と食事摂取量をコントロールするのに非常に役立ちます。さらに、タンパク質は脂肪の生成を抑制し、タンパク質は脂肪に変換されずに代謝のみされるため、ダイエットに適した食品です。

おいしいタンパク質たっぷりのダイエットレシピ5選

1. プロテインダイエットレシピ：アーモンドプロテインビスケット

材料: 卵白 120g、上白糖 60g、低グルテン小麦粉 40g、アーモンドパウダー 60g、粉砂糖 150g、ブルーベリージャム少々。作り方：1. 卵白を中速のミキサーで泡立て、湿った角が立つまで泡立てます。次に上白糖を加え、角が立つまで泡立て続けます。 2. 低グルテン小麦粉、アーモンドパウダー、粉砂糖をふるいにかけ、ステップ1にゆっくりと加えてよく混ぜます。 3. ベーキングトレイにベーキングペーパーを敷き、手順2の材料をすぐに絞り袋に入れ、平口金を使ってベーキングペーパーの上に丸い泡を絞り出し、袋をオーブンの上段に置き、180℃で約8分焼きます。

2. タンパク質ダイエットレシピ：ココナッツコーヒープロテインボール

材料: 低分子小麦粉 20g、コーヒーパウダー 10g、ココナッツシュレッド 80g、ミルクパウダー 10g、卵白 2 個、上白糖 50g。作り方：1. ココナッツフレーク、コーヒーパウダー、低グルテン小麦粉、上白糖を均一に混ぜます。 2. 卵白を箸で泡立て、ココナッツミックスに注ぎ、手で均一に混ぜます。 3. 生地を小分けし、直径約2cmのボール状に丸め、ココナッツフレークをまぶしてベーキングトレイに置きます（ベーキングトレイにアルミホイルまたはベーキングペーパーを敷きます）。 4. オーブンを150度に予熱し、約25分間焼きます。 （割れる恐れがあるので、高温で使用しないでください）。

3. タンパク質ダイエットレシピ：プロテインクルミビスケット

材料: 卵白36g、クルミ36g、粉砂糖18g、低分子小麦粉18g。作り方：1. クルミを150度で10分間ローストし、手でハトムギ粒大に切ります。 2. 卵白と砂糖をほぼ乾くまで泡立て、低グルテン小麦粉をふるいにかけ、刻んだクルミを加えてよく混ぜます。 3. 膨らまないように少しスペースを残して、ベーキングトレイにのせます。 4. 150度で25分間焼き、その後120度に変更してさらに30分間焼きます。

4. プロテインダイエットレシピ：オレンジプロテインクリスプ

材料: 卵白 80 グラム、砂糖 40 グラム、粉砂糖 80 グラム、コーンスターチ 20 グラム、フルーツパウダー 10 グラム、レモン汁 1/2 ティースプーン。このタンパク質減量レシピの具体的な手順: 1.卵白に砂糖を加えて、角が立つまで泡立てます。 2.粉砂糖とコーンスターチをふるいにかけ、ヘラで優しく混ぜます。 3.レモン汁を加えてよく混ぜます。 4.オーブンを110度に予熱し、中層にして約60分間焼きます。

5. タンパク質ダイエットレシピ：プロテインココナッツボール

材料: ココナッツシュレッド 80g、ココナッツシュレッド 10g (ディップ用)、ミルクパウダー 20g、低グルテン小麦粉 20g、卵白 2 個、上白糖 50g。作り方：1.ココナッツシュレッド、ミルクパウダー、低グルテン小麦粉、上白糖を均一に混ぜます。 2. 卵白を箸で泡立てます（泡立て器を使う必要はありません。泡が多すぎると不要な泡が発生します）。 3. 最初のステップで混ぜた混合物に卵白を注ぎます。 4. 手でよく混ぜて均一な生地を作ります。 5. 生地を少し取り、直径約2.5cmの小さなボールに丸めます。 6. 小さなボールを細かく刻んだココナッツに転がし、ボールの表面が細かく刻んだココナッツで均一に覆われるようにします（この手順は省略できます）。 7. ボールを150度に予熱したオーブンに入れて25分間焼きます。

タンパク質減量の注意事項

質の高い食品を選ぶ

ダイエットのためのタンパク質に関しては、摂取するタンパク質の「量」も重要ですが、「質」の方が重要です。言い換えれば、タンパク質は多ければ多いほど良いのではなく、タンパク質の質が良いほど良いのです。

いわゆる高品質のタンパク質は、少なくとも 2 つの条件を満たす必要があります。1 つ目は、あらゆる種類のアミノ酸、特に人体に必要な 8 種類のアミノ酸がすべて含まれていることです。2 つ目は、含まれるアミノ酸の比率がバランスが取れていて、人体の生理的ニーズに近いこと、そして人体による吸収率と利用率が高いことです。

このことから、赤身の肉、魚、鶏肉、卵などの動物性食品は良質のタンパク質であることがわかります。逆に、植物性食品には多かれ少なかれ欠陥があります。例えば、豆類のタンパク質にはメチオニンが、米類のタンパク質にはリジンが、ピーナッツのタンパク質にはイソロイシンが不足しています。これらはすべて「不完全タンパク質」であり、動物性食品に比べて吸収率や利用率が低くなります。したがって、動物性タンパク質食品が最適であり、第一の選択肢として挙げられるべきです。

1食あたりタンパク質食品を1つだけ食べる

昔は、1回の食事で複数のタンパク質食品を同時に食べるべきだと信じられていました。これにより、含まれるアミノ酸が互いに補完し合い、栄養価と減量効果が向上します。たとえば、卵+牛乳、牛肉+豚レバー、豆腐+豚スペアリブなどは、かつては最良の組み合わせと考えられていました。

しかし、後にこの方法は不適切であることが判明しました。なぜなら、タンパク質の種類によって消化に必要な時間と消化液が異なり、1 回の食事で 2 種類以上のタンパク質を効果的に消化することは難しいからです。タンパク質は他の栄養素よりも消化されにくい栄養素なので、食事ごとに上記の高品質のタンパク質食品のいずれかを選択するのが最善です。「肉を食べるなら豆腐を食べてはいけない」という言い伝えには、科学的な真実が含まれています。

植物由来の食品の組み合わせ

動物性たんぱく質は最高ですが、ある程度の経済力が必要であり、一般家庭が長く楽しむことは難しいです。現時点での回避策は、植物性食品を巧みに組み合わせ、タンパク質の相補効果を利用して理想的な結果を達成することです。

研究によると、栄養価の低い2つ以上の食品を一定の割合で混ぜると、お互いを補完し、アミノ酸の構造と割合を改善し、「不完全なタンパク質」を「完全なタンパク質」に変えることができることがわかっています。豆や穀物はそのような「最良のパートナー」です。

さらに、植物性食品の栄養価は、体内のタンパク質の吸収を妨げる可能性のある余分なセルロースを除去することを目的として加工することで向上させることもできます。大豆を例に挙げると、大豆を丸ごと食べると、含まれるタンパク質の吸収率はわずか68％です。飲用豆乳に加工し、セルロースを除去すると、タンパク質の吸収率は90％以上に高まります。

妥当な一致

タンパク質食品が完全に消化、吸収、利用されるようにするためには、マッチングに努力を払う必要があります。タンパク質＋デンプンという通常の組み合わせは非科学的です（例えば、ビーフシチューとジャガイモ）。その秘密は、タンパク質とデンプンという2つの栄養素の消化環境のpH値が異なることにあります。前者は酸性環境を必要とし、後者はアルカリ性環境で最もよく消化されます。人間の胃の中の塩酸濃度は比較的高く、タンパク質の消化に適していますが、唾液アミラーゼを破壊し、デンプン質の食品（ジャガイモなど）の消化不良を引き起こし、膨満感などの不快感を引き起こします。

また、果物と一緒に食べるのも適切ではありません。果物に含まれるフルーツ酸は消化液の分泌を阻害し、タンパク質の消化に必要なペプシンを破壊し、タンパク質の消化不良を引き起こす可能性があります。

また、砂糖と一緒に摂取するのもよくありません。砂糖は胃液の分泌を抑制し、胃の中に残って発酵して炎症を起こし、タンパク質の消化と吸収を妨げるからです。

野菜と一緒に食べると効果的です。野菜に含まれる有効成分がタンパク質の吸収を促進し、タンパク質の吸収率が30％以上高まります。同時に、体の代謝を柔軟に機能させるには、たんぱく質だけでは不十分です。ビタミンやミネラル元素による触媒作用も必要です。野菜は間違いなくこの条件を満たすのに最も適しており、たんぱく質と完璧にマッチしています。

3食の食事の質は安定しているべきである

食べ物をどのように分けても、栄養素の吸収率は体の消化機能に依存します。消化機能がタンパク質を安定して効率的に吸収できるようにするには、3 回の食事の食事の質が比較的安定している必要があります。タンパク質が多すぎたり少なすぎたり、不足したりすることがあってはいけません。

理由は簡単です。人体の消化機能は、食生活の急激な変化には適していません。ある食品から別の食品に切り替えるとき、特にタンパク質の少ない食品からタンパク質の多い食品に切り替えると、消化機能障害を誘発するのは非常に簡単です。したがって、タンパク質を安定して効率的に吸収するためには、3 回の食事のタンパク質含有量は大きな変動がなく、比較的安定している必要があります。